Kiełki nasion – „super food” na naszych talerzach
Humus z bobu
7 lipca, 2020
Kiełki nasion – jak założyć kiełkownik w domu krok po kroku?
9 lipca, 2020Materiał powstał w ramach współpracy z ProbodyFit Rzeszów
Kiełki to wspaniały pokarm o każdej porze roku, ale polecane są głównie w okresie jesienno-zimowo-wiosennym
Okres jesienno-zimowo-wiosenny jest dla części z nas tym, w którym często pojawia się ogólne osłabienie organizmu związane z przesileniem sezonowym. Dotyka ono w szczególności osoby mniej aktywne fizycznie, choć nie jest to regułą. Mała ilość słońca, krótsze dni, zmiana czasu z letniego na zimowy, dynamiczne zmiany pogody za oknem (przemiennie deszcz, śnieg, mróz, ciepło, silny wiatr, skoki ciśnienia) to czynniki pogarszające nasze samopoczucie, w tym wpływające także na wzrost podatności na wszelkiego rodzaju infekcje chorobami, czy też spadek kondycji psychicznej (wahania nastroju, depresja itd.). Jak sobie radzić z taka sytuacją?
Oprócz zalecanego wzrostu aktywności fizycznej (kluczowej dla naszego zdrowia), bardzo ważne jest również to jak się odżywiamy. W okresie zimowo-wczesnowiosennym ilość świeżych owoców i warzyw pochodzących z naszej strefy klimatycznej znacząco spada, za wyjątkiem oczywiście tych, które można przechowywać, a także mrozić, suszyć lub konserwować choćby przez pasteryzację, czy też kwaszenie/kiszenie. Obok warzyw i owoców krajowych, które posiadają zdolność do długiego przechowywania w odpowiednich warunkach np. ziemniaków, buraczków, marchwi, pietruszki, selera, pora, kapusty, cebuli, grochu, czosnku, jabłek, gruszek, orzechów itd., można zimą sięgać także po cytrusy czy też warzywa z krajów o cieplejszym klimacie, niemniej należy pamiętać o tym, że z uwagi na odległość od Polski bardzo często są traktowane środkami grzybobójczymi i konserwującymi, w tym zwykle zbierane w stanie niedojrzałym, aby wytrzymały długi transport i szybko nie zepsuły się na półkach sklepowych. W okresie zimy warto oczywiście sięgać po takie owoce czy też warzywa egzotyczne, ale z umiarem, pamiętając zasadę, że dla naszych organizmów najlepiej przyswajalne są składniki pokarmowe pochodzące z rodzimych roślin uprawnych, co wynika z adaptacji środowiskowej. Można również korzystać z krajowej produkcji szklarniowej w okresie zimy, ale kto jadł choćby pomidory, ogórki czy też sałaty wytwarzane zimą ten przyzna, że smakiem daleko im do tych z pełni sezonu wegetacyjnego (to głównie efekt braku słońca, a lampy szklarniowe nie są w stanie jego zastąpić pomimo starań). Zdarza się, że osoby zrażone smakiem zimowych warzyw tracą później zaufanie do tych pojawiających się już z typowej produkcji wiosenno-letniej, w tym wolą niekiedy sięgać po sztuczne suplementy diety niż korzystać z wartości jakie daje nam sama natura w postaci warzyw i owoców. Jeżeli zatem komuś nie smakują krajowe warzywa z produkcji szklarniowej lepiej ich nie jeść tylko poczekać do pełni sezonu wegetacyjnego, a w między czasie wspomóc organizm innymi roślinami.
Obok warzyw i owoców krajowych, nieco tylko wspomaganych roślinami egzotycznymi, bardzo polecamy własną uprawę kiełków roślin nasiennych, które ubogacą naszą dietę w cenne składniki pokarmowe, a zarazem wzmocnią nasz organizm.
Jakie rośliny można podkiełkowywać?
Większość dostępnych na rynku roślin uprawnych nadaje się do procesu kiełkowania. Przykładowo mogą to być ziarna pszenicy, jęczmienia, żyta, owsa, kukurydzy (w tym cukrowej i niebieskiej), jak również pozostałych roślin, w tym warzywnych, zielarskich, a nawet traw. Do najpowszechniej wykorzystywanych w naszych domach zalicza się nasiona: rzeżuchy, rzodkiewki, gorczycy, słonecznika, fasoli meksykańskiej, Mung i Adzuki, rokiety siewnej, jarmużu, brokułu, kapusty, kalarepy, lucerny, koniczyny, soczewicy, kopru, kozieradki, szczypiorku, cebuli, pora, bazylii, ciecierzycy, soi, buraka liściowego, lnu, groszku cukrowego, dyni, czarnuszki, gryki, kolendry i wielu innych. Lepiej unikać pędzenia nasion roślin egzotycznych, gdyż nie wie się wówczas, czy nie są oby toksyczne. Podobnie jest z nasionami roślin ozdobnych – gdyby użyć choćby nasion datury (bielunia) czy też złotokapu można się w najlepszym przypadku zatruć, gdyż zawierają one toksyczne substancje. Lepiej także nie zjadać kiełków papryki, pomidora czy też oberżyny - mogą spowodować problemy żołądkowe.
Aby zrozumieć fenomen kiełków należy wpierw przypomnieć sobie czym są i z czego wyrastają. Pamiętajmy także, że choć wydają się dla nas nowością, to ich właściwości lecznicze poznali Chińczycy już 5 tysięcy lat temu !!!
Zanim zjesz poznaj czym jest nasiono a czym kiełek
Nasiono jest to forma spoczynkowa roślin nasiennych, forma przetrwalnikowa (niektóre mogą zachować żywotność do kilkudziesięciu lat i dłużej), a zarazem ich struktura rozrodcza. Stadium w którym się znajdują określa się mianem anabiozy czyli spoczynku (życia utajonego). Nasiono jest żyjącym organizmem – choć nie rośnie, nie kiełkuje to cały czas żyje, w tym oddycha. Nasiona roślin nagonasiennych i okrytonasiennych różnią się od siebie. Te pierwsze są nagie, te drugie otoczone owocem. We wnętrzu każdego nasiona znajduje się zarodek, który jest skupiskiem komórek, z których rozwinie się nowa roślina. Aby tak się stało musi mieć składniki odżywcze, stąd też zarodek bezpośrednio otacza bielmo, będące materiałem zapasowym, z którego roślina pobiera pokarm zanim jej nowo wytworzony system korzeniowy zacznie pracować i zasysać wodę i składniki mineralne z otoczenia. Zewnętrzna, widoczna gołym okiem część każdego nasiona to okrywa nasienna (tzw. łupina) o różnej grubości, która pełni głównie funkcję ochronną.
Kiełki to nic innego jak młodociane stadium rozwojowe roślin rozwijających się z ziarna/nasiona/grochu – składają się z korzonka/korzonków, resztek nasiona (bielma i okrywy owocowo-nasiennej) z którego wyrosły oraz pędu z liścieniami (pierwsze liście na roślinie).
Dlaczego kiełki są super żywnością (super food)?
Kiełki w porównaniu do nasion z których wykiełkowały, ale także do roślin jakie by z nich z czasem wyrosły to jakby „odrębny gatunek” pod kątem zawartości oraz składu substancji odżywczych. Dlaczego tak jest? Pamiętajmy o tym, że nasiono zawiera w sobie nową roślinę, która jest mniej lub bardziej odizolowana od świata zewnętrznego za pomocą łupiny nasiennej. Kiełek jaki wyrośnie z nasiona musi mieć zatem zapewnioną od początku swojego rozwoju odpowiednią ilość składników pokarmowych, gdyż w pierwszych chwilach swego życia jeszcze nie ma lub jeszcze nie działa u niego system korzeniowy. Ponadto nasiono w warunkach naturalnych pisząc kolokwialnie - nigdy „nie wie” w jakie warunki glebowe trafi, zatem musi mieć przez pewien okres czasu wystarczające zapasy pokarmu, aby przeżyć.
W nasionach poddanych procesowi kiełkowania przy współudziale wody oraz temperatury zachodzi szereg ważnych zmian. W wilgotnym środowisku następuje aktywacja zarodka do rozwoju. Nasiono pochłania wodę z otoczenia i pęcznieje. Zarodek zaczyna wytwarzać nowe komórki i pobiera składniki odżywcze z bielma. W całym nasionku zachodzi szereg ważnych reakcji enzymatycznych, które są odpowiedzialne za zmianę jego składu biochemicznego, przez co kiełkujące nasiono oraz kiełek stają się nowym tworem o wspaniałych właściwościach odżywczych, tudzież leczniczych. Taki stan utrzymują tylko do pewnego momentu dalszego rozwoju – gdy pojawią się już liście właściwe (wówczas kiełek staje się siewką) stopniowo roślina traci wiele cennych właściwości, choć nadal jest bardzo odżywcza. W kiełkowaniu nasion chodzi jednak o to, aby skorzystać z krótkiego okresu w jakim kiełek się znajduje, gdy jego wartości odżywcze są najwyższe, ta chwila jest ulotna, ale trzeba pamiętać o tym, że kiełki można uprawiać przez cały rok, więc co kilka dni można zakładać nową uprawę.
Kiełki jako super żywność to nie wymysł mody na zdrowe odżywianie ale fakt potwierdzony naukowo. Nie bez kozery są określane mianem „najzdrowszego pokarmu świata”. Stanowią cenne źródło choćby błonnika, aminokwasów, flawonoidów i kwasów. Są niemal bombą witaminową, w szczególności obfitując w witaminy: A, B, C, D, E, H, K, PP, które są dobrze przyswajalne przez nasz organizm. Niemal wszystkie kiełki zawierają zbliżony skład witamin, jednak różnią się poszczególną ich zawartością. Ponadto kiełki to bogactwo antyoksydantów (przeciwutleniaczy), a także takich składników jak: wapnia, żelaza, potasu, magnezu, cynku, selenu, siarki, litu, chromu. Niektóre zawierają luteinę, koenzym Q10 (np. kiełki brokułu), lit, jod, mangan, fluor, sód, bor, krzem i wiele innych składników. Niektóre kiełki jak np. soi czy też lucerny zawierają fitoestrogeny czyli roślinne hormony komplementarne do hormonów kobiecych.
Warto wiedzieć, że 100 g kiełków mix, to - 9,6 g białka, 0,3 g tłuszczy i 24,4 g węglowodanów, a także 5,4 g błonnika.
Kiełki na wzmocnienie organizmu ale i na dolegliwości
Kiełki zalicza się do żywności funkcjonalnej, ponieważ uzupełniają niedobory witamin i składników mineralnych. Są wspaniałym uzupełnieniem diety zarówno dla dzieci, osób dorosłych, a także starszych. W szczególności są zalecane dla osób uprawiających sporty jako naturalne suplementy diety pozwalające szybko zregenerować organizm i odzyskać siły po treningach. Kiełki polecane są także dla tych wszystkich, których organizmy są osłabione i wymagają wzmocnienia. Bez wątpienia można je traktować jako „kroplówki multiwitaminowe”.
Kiełki mają działanie wspierające układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie. Wykorzystywane są także w dietach, głównie dzięki dużej zawartości błonnika, który daje uczucie sytości, a także poprawia perystaltykę jelit. Działają także jako środek o działaniu detoksykacyjnym, pozwalając pozbyć się z naszych ciał (zwłaszcza krwi) tych toksyn jakie wchłaniamy z powietrzem, przez skórę, a także wraz z pokarmem. Zawarte w niektórych kiełkach substancje (np. synigryna zawarta w rzeżusze) poprawiają działanie niektórych narządów np. wątroby, trzustki, jelit, czy też woreczka żółciowego.
Kiełki pozwalają także zmniejszyć ryzyko zachorowalności na tzw. choroby cywilizacyjne, do których zalicza się choćby otyłość oraz choroby układu krążenia oraz układu nerwowego (poprawiają koncentrację, pamięć, działają antystresowo). Niektóre mają także działanie przeciwnowotworowe (np.antyrakowy sulforafan) choćby poprzez niszczenie wolnych rodników. Działają zapobiegawczo między innymi w stosunku do nowotworów jelita, żołądka, pęcherza moczowego, płuc, skóry, piersi, jajników i prostaty. Pozytywnie wpływają na pracę całego układu pokarmowego, gdyż zawierają sporo błonnika oraz są lekkostrawne i mało kaloryczne. Poprawiają profil lipidowy krwi, redukując poziom trójglicerydów oraz cholesterolu LDL, a także obniżają stężenie glukozy we krwi, co jest ważne choćby w profilaktyce przeciw cukrzycy, obniżają ciśnienie krwi i działają przeciwzakrzepowo.
Kiełki to także wspaniałe źródło witamin oraz makro i mikroskładników dbających o naszą urodę. Zawarte w niektórych kiełkach składniki opóźniają procesy starzenia się skóry. Wzmacniają skórę (w tym poprawiają jej koloryt), włosy oraz paznokcie.
Kiedy i jak stosować kiełki?
Kiełki można jeść codziennie i przez cały rok bez obawy o przedawkowanie. Są szczególnie zalecane w okresie od późnej jesieni do wczesnej wiosny, gdy ilość różnorodnej, świeżej żywności krajowego pochodzenia jest mniej dostępna. Do codziennego spożycia warto wykorzystać 3-4 szklanki wyrośniętych kiełków (mają dużą objętość wówczas). Gdy są to wyłącznie podkiełkowane nasiona to wystarczy 0,5-1 szklanka. Umiar spożycia zagwarantuje, że będą bezpieczne. Z uwagi na bogactwo nasion różnych gatunków roślin można samodzielnie komponować zestawy tych kiełków, które mają określone właściwości odżywcze. Dodatkowo kiełki mają różnorodny smak – od tych pikantnych aż po lekko słodkie, stąd można je dobierać w zależności od upodobań.
Prowadząc produkcję kiełków ma się do dyspozycji kilka opcji do jakiego momentu ma trwać ich wzrost. Jak wspomniano im bardziej zaawansowany wzrost roślin, tym spada zawartość cennych substancji odżywczych. Zatem do wykorzystania w kuchni można użyć: (1) napęczniałe od wody nasiona – wówczas miękną, (2) nasiona, które napęczniały i wypuściły tylko korzonek, (3) nasiona z korzonkiem i młodym pędem (ale bez liścieni), (4) rośliny z korzonkiem i pierwszymi liścieniami, (5) rośliny z korzonkiem, liścieniami oraz pierwszymi listkami właściwymi – ale to już nie są kiełki tylko siewki, mniej bogate w składniki odżywcze aniżeli te pierwsze, choć i tak wartościowe.
Jak jeść kiełki?
Kiełki najlepiej jest jeść na świeżo po uprzednim opłukaniu pod bieżącą, letnią wodą (tak jak wszystkie warzywa/owoce) i odsączeniu. Są doskonałe na kanapki, do tortilli, chleba pita, proziaków, do posypania domowych zapiekanek czy też pizzy oraz do sałatek i surówek. W celu utrzymania ich dietetycznych właściwości nie zaleca się ich mieszania z tłustymi sosami i majonezem. Lepiej użyć jogurt naturalny.
Kiełki doskonale sprawdzą się jako składnik tzw. zielonych koktajli. Większość kiełków zaleca się jeść bez obróbki termicznej tak, aby nie utracić wielu cennych witamin, które rozpadają się pod wpływem wysokiej temperatury. Można je oczywiście także podawać w wersji poddanej obróbce termicznej np. jako dodatek do zup, czy też dań z patelni lub woka, a w tym celu najlepiej sprawdzają się te, które mają większe nasiona. Mogą wejść także w skład farszu np. do pierogów.
Kiełki muszą być bezpieczne, ale to od nas zależy czy tak będzie
Kiełki będą stanowiły cenne źródło pożywienia oraz będą zdrowe tylko wtedy, gdy ich produkcja odbywać się będzie w sposób higieniczny z użyciem nasion do tego celu przeznaczonych. Dotyczy to zarówno domowej produkcji, jak i kiełków kupowanych w sklepach. Jeżeli kupujemy kiełki trzeba dokładnie obejrzeć ich opakowanie, w tym datę produkcji i datę do kiedy należy je spożyć. Kiełki kupne powinny znajdować się w ladzie chłodniczej. Trzeba sprawdzić czy nie ma na nich pleśni ani zgniłych korzonków i pędów. Jeżeli opakowanie jest perforowane warto powąchać całość czy nie pachnie pleśnią lub stęchlizną.
Podobnie należy czynić z produkcją domową. Wytwarzając własne kiełki (lub je kupując) trzeba także umieć odróżniać pleśń od białawego puszku jaki tworzą tzw. korzonki włośnikowe kiełków, tak aby nie wyrzucić przez przypadek zdrowych roślin. Należy bezwzględnie pamiętać także o tym, że kiełki wytwarzamy wyłącznie z nasion do tego celu przeznaczonych, w tym wolnych od chemicznych zapraw nasiennych. Nie można pomylić nasion na kiełki od nasion przeznaczonych do uprawy na grządkach zaprawionych chemicznym środkiem ochrony roślin. Warto czytać instrukcje na opakowaniach nasion, ale zwłaszcza do uprawy wybierać te nasiona, na których wyraźnie pisze „nasiona na kiełki”, co ułatwia zadanie i zapobiega przypadkowym pomyłkom. Ponadto prowadząc domową produkcję kiełków nie można zapominać o codziennym przelewaniu kiełkownika letnią wodą, co pozwala wymyć zarodniki grzybów oraz bakterie gnilne i zapobiegać ich rozwojowi. Co kilka cykli produkcyjnych dodatkowo odkaża się kiełkownik np. wrzątkiem lub spirytusem/denaturatem celem zwalczenia mikroorganizmów.
1 Comment
Ciekawy tekst. Dodałabym, że kiełki powinno się jeść cały rok jako naturalną suplementację uzupełniająca sezonowe warzywa i owoce.